sobota, 12 września 2015

Źródła witamin w diecie

Najlepiej przyswajalne witaminy to te  w formie naturalnej. Znaleźć je możemy  w warzywach, owocach, mięsie, rybach i zbożach (przy czym zboża zawierają jednocześnie kwas fitynowy, który zaburza wchłanianie minerałów). Poniżej przedstawiam listę podstawowych witamin, zarówno tych rozpuszczalnych w wodzie, jak i w tłuszczu.

Witaminy
Źródła
Rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1 (tiamina) – należy do witamin najbardziej wrażliwych na działanie wysokiej temperatury; przeciwutleniacz, „witamina nastroju” – pomaga przezwyciężyć stres, lęk, zaburzenia pamięci.
Produkty zbożowe, mięso, wędliny, rośliny strączkowe – groch, fasola, zielone i żółte warzywa. (Witaminę niszczy alkohol, kofeina, herbata i surowa ryba)
Witamina B2 (ryboflawina) wrażliwa na światło, ale stosunkowo odporna na działanie podwyższonej temperatury; istotna dla przemiany materii i produkcji energii w organizmie.
Mleko i jego przetwory, ciemne pieczywo, mięso, podroby i ryby.
Witamina  B3 (PP, niacyna) – odporna na działanie wysokiej temperatury, na utlenianie i na działanie światła; istotna dla zdrowia układu nerwowego.
Mięso, ryby, jajka, nasiona zbóż i roślin strączkowych, zielone liściaste warzywa.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) – pomaga utrzymać właściwy poziom cukru we krwi, wzmaga energię, szczególnie w sytuacjach stresujących.
Drożdże piwne, podroby, pełne ziarno, fasole, melasa, orzechy.
Witamina B6 (pirydoksyna) – przeciwutleniacz, reguluje równowagę sodowo – potasową oraz utrzymuje właściwą proporcję kwasów i zasad.
Wątroba, kapusta, mleko, jajka.
Witamina B12 (kobalamina) – wraz z kwasem foliowym wpływa na rozwój komórek krwi, zapobiegając anemii, usprawnia funkcjonowanie mózgu.
Głównie żywność pochodzenia zwierzęcego – wątroba, jajka , ryby, ser.
Witamina B15 (kwas pangamowy) – antyoksydant, działa oczyszczająco, eliminując z organizmu toksyny, które przedostają się z zatrutego środowiska.
Brązowy ryż, pełne ziarno, dynia, ziarno sezamowe.
Witamina C – przeciwutleniacz, oczyszcza organizm z toksyn, przyspiesza gojenie się ran, jej główną funkcją jest produkcja kolagenu.
Świeże owoce cytrusowe, kiwi, brokuły, brukselka, papryka, kapusta.
Rozpuszczalne w tłuszczu
Witamina A – przeciwutleniacz, poprawia widzenie, nadaje skórze zdrowy wygląd.
Retinol – olej rybi i wątroba.
Beta – karoten ( prowitamina A, czyli prekursor witaminy A) – marchew, pomidor, dynia, szpinak, bataty, natka pietruszki.
Witamina D – przyczynia się do wchłaniania wapnia i fosforu, minerałów podstawowych dla zdrowia kości i zębów, zapobiegających krzywicy u dzieci.
Głównym jej źródłem są promienie słoneczne, ale można ją znaleźć także w pożywieniu (głównie ryby – sardynka, śledź, łosoś, tuńczyk, a także tran).
Witamina E – przeciwutleniacz, broni organizm przed skutkami powszechnych zanieczyszczeń.
Oleje roślinne, jajka, zielone liście warzyw.
Witamina K – odgrywa rolę w wytwarzaniu czynników krzepnięcia krwi.
Jogurt, maślanka, oleje roślinne. (Wchłanianie hamują wysokie dawki antybiotyków i nadmiar cukru w diecie).

Źródła:
Hanna Kunachowicz, Elżbieta Czarnowska - Misztal, Halina Turlejska - "Zasady żywienia człowieka".
Michael Sharon - "Zdrowo jeść - żywność i substancje lecznicze".

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Copyright © 2016 Kuchenne Innowacje , Blogger